Понизить артериальное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний вы сможете сделав десять шагов к изменению образа жизни.
Образ жизни играет важную роль в лечении гипертонической болезни. Соблюдением здорового образа жизни вы можете снизить потребность в лекарствах или вообще устранить её.
Вот 10 изменений образа жизни, которые вы можете применить, чтобы снизить артериальное давление и сдержать его.
Если у вас было диагностировано высокое кровяное давление — систолическое (верхнее) — 140 и выше или диастолическое (нижнее) — 90 и выше, нужно начинать беспокоится.
1. Убрать лишние килограммы и следить за собственной талией
Артериальное давление часто возрастает по мере увеличения веса. Потеря всего 4,5 кг может помочь снизить кровяное давление. В общем, чем больше веса вы теряете, тем сильнее снижается артериальное давление. Потеря веса также делает те лекарства, которые вы принимаете для снижения кровяного давления, более эффективными. Проконсультировавшись со своим врачом вы сможете узнать каков ваш целевой вес и определить лучший способ для его достижения.
Кроме потери нескольких килограммов, вам следует также следить за объемом вашей талии. Наличие слишком большого веса вокруг талии ставит вас на более высокий уровень риска повышенного кровяного давления. В целом:
— мужчины в опасности, если объём их талии больше 102 см (мужчины-азиаты подвержены риску, если объём их талии больше 91 см).
— женщины в опасности, если объём их талии больше 89 см (женщины-азиаты подвержены риску, если объём их талии больше 81 см).
2. Регулярно делайте физические упражнения
Регулярная физическая активность — по крайней мере от 30 до 60 минут в день — может снизить кровяное давление на 5–10 миллиметров ртутного столба. Уйдёт не много времени на то, чтобы увидеть разницу. Давление может снизиться в течение буквально нескольких недель.
Если у вас есть предгипертония — систолическое давление между 120–140 или диастолическое давление между 85–90 — физические упражнения могут помочь вам избежать развития полномасштабной гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может привести ваше кровяное давление к безопасным уровням.
Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений. Ваш врач может помочь определить, нужны ли какие-либо ограничения нагрузки. Даже умеренная активность в течение 10 минут за один раз, такая как ходьба и лёгкие силовые тренировки, может помочь.
Но избегайте перенапряжения, не становитесь «воином выходного дня». Пытаясь выполнить все свои упражнения в выходные дни, чтобы наверстать будний день простоя — плохая стратегия. Подобные внезапные всплески активности могут быть очень рискованными.
3. Соблюдайте здоровую диету
Придерживаясь диеты богатой цельного зерна, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов и избегая насыщенных жиров и холестерина вы можете снизить кровяное давление на 15 миллиметров ртутного столба. Этот рацион известен как «Диетические подходы к стоп-гипертоническому питанию» (ДПСГ-диета).
Изменить свои привычки в еде не так легко, но с этими советами, вы можете перейти на здоровую диету:
• Ведите дневник питания (записывая то, что вы едите, хотя бы на неделю, вы можете пролить неожиданный свет на ваши истинные предпочтения в еде). Контролируйте то, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Рассмотрите повышение калия (калий может уменьшить действие натрия, оказываемое им на кровяное давление). Лучшим источником калия является пища, такая как фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом об уровне калия, насколько он подходит для вас.
• Будьте умным покупателем (составьте список покупок, прежде чем отправиться в супермаркет, чтобы избежать преобретения нездоровой пищи). Читайте этикетки, когда вы ходите по магазинам, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете, тоже.
• Позвольте себе некоторые слабости. Хотя ДПСГ-диета — руководство по питанию на всю жизнь, это не означает, что нужно исключать совершенно все продукты, которые вы любите. Нормально побаловать себя иногда той пищей, что вы не найдете в меню ДПСГ-диеты, такой как шоколадный батончик или картофельное пюре с подливой.
4. Сокращение натрия в вашем рационе
Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может снизить кровяное давление на 2–10 миллиметров.
Рекомендации по снижению натрия:
• Ограничьте натрий 2300 мг в день или меньше;
• Низкий уровень натрия — 1500 мг в день или меньше — подходит для людей 51 лет и старше, и лиц любого возраста, которые имеют высокое кровяное давление, диабет или хронические заболевания почек.
Для уменьшения натрия в вашем рационе, воспользуйтесь следующими советами:
• Отслеживайте, сколько поваренной соли (хлорида натрия) в вашем рационе;
• Ведите пищевой дневник, чтобы оценить, сколько натрия в том, что вы едите и пьёте каждый день;
• Читайте этикетки и, если это возможно, выбирайте альтернативы с низким уровнем натрия в пищевых продуктах и напитках, которые вы обычно покупаете;
• Ешьте меньше обработанных продуктов (картофельные чипсы, замороженные обеды, бекон и мясные полуфабрикаты с высоким содержанием натрия);
• Не добавляйте в пищу соль (в 1 чайной ложке поваренной соли содержится 2300 мг натрия);
• Используйте травы и специи вместо соли (благодаря этому ваша еда приобретёт более насыщенный вкус);
• Начните с простого — если вы не можете сразу существенно сократить количество натрия в своём рационе, снижайте его содержание в еде постепенно. Ваш вкус приспособится со временем.
5. Ограничьте количество алкоголя
Употребление алкоголя может оказывать и положительный, и отрицательный эффект на ваше состояние. В небольших количествах алкоголь может снизить артериальное давление на 2–5 миллиметров рт. ст. Но такое действие прекращается, если вы пьёте слишком много спиртного — как правило, больше, чем один напиток в день для женщин и мужчин старше 65 лет, или более чем два напитка в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. Кроме того, если вы обычно не пьете алкоголь, то не следует начинать пить его в качестве средства снижения кровяного давления — это нанесёт больше вреда, чем даст пользы.
Если вы превышаете количество минимально выпиваемого алкоголя, это наоборот может повысить кровяное давление на несколько пунктов и привести к снижению эффективности лекарств, принимаемых при высоком давлении.
• Одна порция спиртного равна 355 мл пива, 148 мл вина или 45 мл водки. Если вы пьете больше, потребление спиртного следует урезать.
• Если у вас проблемы со спиртным, то внезапное устранение из употребления всяческого алкоголя может вызвать серьёзные проблемы с высоким кровяным давлением в течение нескольких дней. Итак, когда вы бросаете пить, делайте это руководствуясь советами вашего врача или уменьшайте количество выпиваемого постепенно, в течение одной–двух недель.
• Не приобретайте привычку «пить по поводу». Застолье — с четырьмя или более напитками подряд — может вызвать значительные и резкие скачки артериального давления, в дополнение к другим проблемам со здоровьем.
6. Избегайте табачных изделий и табачного дыма
На вершине списка, выше всех других, вред от курения — никотин в табачных изделиях может привести к повышению кровяного давления на 10 миллиметров ртутного столба и более в течение часа после выкуривания сигареты. Курение в течение дня означает, что кровяное давление может оставаться высоким постоянно.
Следует избегать и пассивного курения. Вдыхание чужого табачного дыма приводит к повышенному риску развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Сократите употребление кофеина
Вопрос, играет ли употребление кофеина роль в изменении кровяного давления, по-прежнему остается спорным. Выпивание напитков с кофеином может привести к временному всплеску вашего кровяного давления, но неясно, является ли этот эффект временным или длительным.
Для того, чтобы убедиться, что кофеин повышает кровяное давление, вам следует проверить свое давление в течение 30 минут после выпивания чашки кофе или другого напитка с кофеином, который вы регулярно пьете. Если давление увеличивается от 5 до 10 мм рт. ст., то вы очень чувствительны к эффекту, оказываемому кофеином.
8. Уменьшите стресс
Стресс или беспокойство может временно увеличить кровяное давление. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что заставляет вас испытывать стресс, возможно это работа, семья, финансы или болезни. После того, как вы знаете, что вызывает у вас стресс, рассмотрите, как можно устранить или уменьшить его.
Если вы не можете устранить все ваши стрессовые факторы, то можете, по крайней мере, преодолеть их, сохраняя свое здоровье. Делайте перерывы для глубоких дыхательных упражнений. Сделайте себе массаж, займитесь йогой или медитацией. Если самопомощь не работает, следует проконсультироваться с врачом.
9. Контролируйте свое кровяное давление в домашних условиях и регулярно консультируйтесь у лечащего врача
Если у вас высокое кровяное давление, вам, возможно, потребуется контролировать ваше кровяное давление в домашних условиях. Обучение само-контролю вашего кровяного давления с тонометром, может помочь мотивировать вас. Поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге перед началом работы.
• Посещайте врача. Людям, у которых нет личного лечащего врача, труднее контролировать свое артериальное давление. Если имеется возможность, посетите медицинское учреждение или специалиста широкого профиля.
• Если давление под контролем и гипертензия скомпенсирована, вам, возможно, потребуется обращаться к врачу только через каждые 6–12 месяцев.
10. Получите поддержку от семьи и друзей
Семья и друзья помогают улучшить здоровье. Они могут воодушевлять вас заботиться о себе, отвезти вас к врачу или записаться вместе с вами на оздоровительные курсы. Поговорите с семьёй и друзьями об опасности высокого давления.